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Sind Low Carb Diäten Sinnvoll

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Verschiedenen Formen der Ernährung, bei der weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden, gehören zu den sogenannten Low Carb Diäten. Diese eignen sich nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern können auch bei verschiedenen Krankheiten als gesunde und hilfreiche Ernährungsform angesehen werden. Aber sind Low Carb Diäten auch wirklich sinnvoll?

Kohlenhydratarme Ernährung

Low Carb bedeutet, ganz oder zum größten Teil, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Ernährung zu verzichten. Hat der Körper seine Energie bis jetzt durch Kohlenhydrate bekommen, muss er sich diese bei der Low Carb Diät aus Eiweißen und Fetten holen. Diese Form der Ernährung ist nicht neu, aber seit vielen Jahren ist Low Carb in aller Munde und gehört zu den bevorzugten Diäten.

Hilfreich ist Low Carb auch bei verschiedenen Beschwerden, wie zum Beispiel einer Stoffwechselstörung durch starkes Übergewicht, kann die kohlenhydratarme Ernährung helfen. Zu den bekannten Formen gehören unter anderem die Diäten von Atkins, die South Beach Diät, Logi-Diät und die Scarsdale-Diät.

Je nachdem, welche Variante bevorzugt wird, kommen gar keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate auf den Teller. Sinn dieser Diät ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Ausschüttung von Insulin zu mindern. Dadurch wird der Abbau von Fett erhöht. Dies hat zur Folge, das der Fettstoffwechsel angekurbelt wird und du dem entsprechend schnell abnimmst und an Gewicht verlierst. Ist der Körper gezwungen, sich seine Energie aus Proteinen zu holen, dann muss er dafür mehr Kalorien verbrauchen.

 

Low Carb – Sinn oder Unsinn

Wenn du abnehmen und eine Diät machen möchtest, dann ist es wichtig, dass du dich mit dieser Diät wohlfühlst. Bei Low Carb musst du auf einige Lebensmittel verzichten, die du vielleicht sehr gerne isst. Brot, Nudel, Pasta und die meisten Süßigkeiten darfst du bei dieser Form der Ernährung nicht mehr essen. Statt dessen nimmst du viele Lebensmittel zu dir die reich an Proteinen oder Fett sind. Auch beim Obst musst du dich beherrschen, da viele Sorten leider auch viel Zucker enthalten und dieser bei der Low Carb Methode nicht gewollt ist.

 

Möchtest du nur wenige Kilos abnehmen, oder einfach deine Figur in einer relativ kurzen Zeit wieder ein wenig in Form bringen, dann ist die Low Carb Diät bestimmt sinnvoll und hilfreich für dich. Denn durch den Verzicht auf Kohlenhydrate muss dein Körper mehr Kalorien verbrennen, wenn er sich aus den Fetten und Proteinen seine Energie holt. Aus den Kohlenhydraten hingegen kann dein Körper leicht Energie gewinnen und verbrennt dabei weniger Kalorien.

Daher kurbelst du mit der Low Carb Diät deinen Fettstoffwechsel an und kannst die ungeliebten Fettdepots schneller verbrennen. Daher reicht es im Prinzip aus, wenn du nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichtest, sondern diese nur minimierst und wesentlich weniger davon für einen gewissen Zeitraum zu dir nimmst.

 

Schneller Abnehmen – Vor- und Nachteile

Von den verschiedenen Formen der Low Carb Diät sind zahlreiche Menschen begeistert. Vielleicht kennst du diese Diäten auch daher, weil viele Promis damit abnehmen und auch in der Öffentlichkeit kein Geheimnis daraus machen. Bei genauerem Hinsehen fällt dir aber schnell auf, dass diese Promis nicht wirklich viel abnehmen müssen, sondern Low Carb eigentlich nur zum Bodyshaping, also dem Körperformen, nutzen. Es stimmt jedoch, dass man mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate schnell an Gewicht verliert.

Das liegt daran, dass der Körper mehr Kraft und demnach auch mehr Kalorien braucht, um sich seine Energie aus der kohlenhydratarmen Nahrung zu holen. Allerdings wird bei der Low Carb Diät auch auf vieles verzichtet. Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, sollten diese aber nicht in einer übermäßigen Menge verzehrt werden. Es ist wichtig, alle benötigten Lebensmittel in einer ausreichenden Menge zu verwenden, um so eine Überversorgung oder einen Mangel an bestimmten Nähr- und Vitalstoffen zu verhindern.

Brot, Nudel, Reis und auch Süßigkeiten liefern deinem Körper schnell Energie. Isst du auch gerne ein Stück Schokolade wenn du angespannt bist oder Stress hast? Unter anderem beruhigt dich die Schokolade, und zum anderen spendet sie dir schnell Energie.

Bei der Low Carb Diät setzt du auf Proteine und Fette, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Diese gewinnt er aus den Low Carb Lebensmitteln aber nur schwerer, sodass mehr Kalorien verbrannt werden und du abnimmst. Allerdings kann das auf Dauer gesehen einen gesundheitlichen Nachteil für dich darstellen. Denn zu viel Eiweiß und/oder zu viel Fett können deinem Körper ebenfalls schaden.

Viele Stoffe die du zu dir nimmst, werden durch Leber oder Niere gefiltert. Da du bei Low Carb in erster Linie auf viele Proteine, also Eiweiße setzt, kann das deine Nieren oder deine Leber überfordern. Verschiedene Krankheiten, wie zum Beispiel Gicht, können ebenfalls von zu viel Eiweiß negativ beeinflusst werden.

Auch die erhöhte Zufuhr von Fetten kann sich negativ auswirken. Es können sich Ablagerungen in deinen Gefäßen bilden, wodurch sich die Arterien verengen und das Blut nicht mehr richtig fließen kann. Der Blutfluss wird gestört und es kann zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Falls du also schon Probleme mit den Nieren hast oder unter einer Verengung der Blutgefäße leidest, solltest du deiner Gesundheit zuliebe auf die Low Carb Diät besser verzichten.

Bist du gesund und fühlst dich mit deinem Ernährungsplan wohl, dann kannst du die Low Carb Diät auch langfristig durchführen. Du kannst dich abwechslungsreich ernähren und natürlich darfst du auch ab und zu ein paar Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Stellst du deine Ernährung dann aber wieder um, wird sich auch dein Körpergewicht ändern und anpassen. In diesem Fall kannst du eine leichtere Form nutzen, und verzichtest nicht ganz auf Kohlenhydrate, sondern minimierst nur die Menge und baust einfach ein paar Kohlenhydrate weniger in deine Nahrung ein.

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Sechs Gründe Warum Das Gewicht Stagniert

Es ist zum Haare raufen: Du rackerst dich auf dem Laufband ab, verbietest dir selbst jegliche Süßigkeit und ernährst dich nur von Gemüse ─ und trotzdem tut sich nichts auf der Waage? Manchmal kommt das Vorhaben Abnehmen ins Stocken und dir fällt keine logische Erklärung dafür ein. Gibt es die nicht? Doch! Warum dein Gewicht stagnieren könnte, erklären wir hier.

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Es ist zum Haare raufen: Du rackerst dich auf dem Laufband ab, verbietest dir selbst jegliche Süßigkeit und ernährst dich nur von Gemüse ─ und trotzdem tut sich nichts auf der Waage? Manchmal kommt das Vorhaben Abnehmen ins Stocken und dir fällt keine logische Erklärung dafür ein. Gibt es die nicht? Doch! Warum dein Gewicht stagnieren könnte, erklären wir hier.

1. Grund: Der Stoffwechsel passt sich an

Die meisten Pausen auf der Waage entstehen nach den ersten Erfolgen. Und das ist oft sogar noch frustrierender wenn das Gewicht stagniert. Denn wer einmal die Freude kennt, wenn die Kilos langsam verschwinden, wird umso untröstlicher, wenn plötzlich nichts mehr passiert. In den meisten Fällen steckt hier ein natürlicher Prozess des Körpers rund um den Stoffwechsel dahinter.

Denn der menschliche Organismus ist bestrebt, einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt zu erreichen und passt diesen immer an. Dieser Mechanismus dient dazu, dass wir im Notfall nicht gleich verhungern. Dein Körper schaltet sozusagen das „Notfallprogramm“ für harte Zeiten ein, wenn du über längere Zeit weniger isst. Führst du deinem Organismus also durch eine Diät weniger Kalorien zu, wird dieser den Stoffwechsel automatisch verlangsamen. Das bedeutet, dass der Körper fortan weniger Kalorien verbrennt. Ist diese Anzahl nicht mehr niedriger als die, die du zu dir nimmst, kannst du auch kein Gewicht mehr verlieren – folglich stagniert die Kilogrammanzeige.

Doch was hilft dagegen? Der Körper muss glauben, dass keine Notzeit vorliegt. Das gelingt zum einem, wenn die Kalorienzufuhr nur ein wenig reduziert wird. Daher sind kleinere Kaloriendefizite ratsamer. Das dauert zwar länger, ist aber effektiver. Auch aus diesem Grund raten Experten von radikalen Diäten bis zum Nullpunkt ab.

Die Anpassung des Stoffwechsels kannst du ebenso vermeiden, wenn du das Projekt Abnehmen auch gemeinsam mit einem gesteigerten Energieumsatz in Angriff zu nimmst. Mehr Alltagsbewegung, viel Sport und Muskelaufbau helfen, um die Kalorienzufuhr auf Dauer geringer als den Verbrauch zu gestalten.

Ist es jedoch dafür schon zu spät, muss der Stoffwechsel wieder in Schwung gebracht werden. Dann hilft es meist nur, mit einer normalen Ernährung den Stoffwechsel wieder anzuregen.

Low-Carb-Diät-Lebensmittel

2. Grund: Kohlenhydrate bei einer Low-Carb-Diät

So mancher versucht auch, mit einer Low-Carb-Diät Gewicht zu verlieren. Dahinter steckt das Prinzip, dem Körper weniger Kohlenhydrate zuzuführen, damit dieser vermehrt auf den Kohlenhydrat-Speicher (auch Glykogen genannt) zurückgreift. Das Glykogen ist an Wasser gebunden. Wird es abgebaut, verliert der Körper auch viel von dieser Flüssigkeit – der häufigste Grund für den erfolgreichen Gewichtsverlust auf der Waage. Ist das Glykogen jedoch abgebaut, wird erst die Energie im gespeicherten Fett verwendet. Hier sind jedoch keine gebundenen Wasserreserven mehr zu finden und du verlierst plötzlich weniger Gewicht.

Doch: Dieser Grund sollte bei einer Stagnation eher freuen, als ärgern. Denn er bedeutet, dass der Körper nun reines Fett abbaut. Und darum geht es dir doch, oder? Hältst du weiter durch, wird die Waage zwar in Zukunft weniger Gewichtsverlust anzeigen, aber dein Körper dennoch schlanker werden. Pro Kilogramm Fett musst du 7000 Kalorien mehr verbrauchen, als zu essen. Bei einem Defizit von 500 Kalorien am Tag brauchst du also zwei Wochen dafür. Doch dieses langsame Abnehmen ist dafür lohnenswerter – denn so wird auch der Stoffwechsel nicht ruiniert.

3. Grund: Muskeln sind schwerer als Fett

Wer Sport während der Ernährungsumstellung treibt, kann jedoch einem weiteren Grund begegnen, warum das Gewicht plötzlich stagniert. Sport verbrennt Fett und der Körper verliert dieses. Das vermuten die meisten hinter dem Gewichtsverlust auf der Waage. Jedoch baut die ungewohnte Bewegung gleichzeitig auch Muskeln auf. Und diese sind schwerer als Fett – etwa 10 Prozent schwerer. Daher kann es passieren, dass das Gewicht sogar letztendlich steigt.

Doch das ist kein Grund zum Verzweifeln. Denn oft ist hier ein Blick in den Spiegel wertvoller als auf die Waage. Denn ein durch Sport definierter Körper sieht deutlich fitter aus, auch wenn er mehr Kilogramm besitzt. Zählt da wirklich noch das Gewicht? Wer diesen Aspekt bei seinem Gewichtsverlust beobachten will, sollte sich regelmäßig auf eine Körperfettwaage stellen. Diese rechnet Muskel- und Fettanteil im Körper aus.

4. Grund: Zu wenig Schlaf und zu viel Stress

Wer sich zu hart ran nimmt und keine Pausen für Regeneration schafft, wird dies auch auf der Waage feststellen. Abnehmen funktioniert nur, wenn du dir genügend Pausen und Schlaf gönnst. Ist das nicht der Fall, produziert der Körper Stresshormone. Cortisol ist eines von ihnen. Dieses Hormon bewirkt, dass in den Muskeln weniger Zucker und Fett ankommen und folglich auch weniger dort verbrannt wird. Stattdessen landet dieser Zucker in den Fettzellen, die dadurch genährt werden. Die Muskeln müssen hingegen das körpereigene Protein zu Energie umwandeln – und bauen sich so sogar selbst ab.

Sorge also dafür, dass du bei deinem Vorhaben das Training nicht übertreibst. Plane trainingsfreie Tage und regelmäßige Entspannung mit ein. Hier helfen Entspannungsbäder, Massagen oder sogar Meditation. Auch genügend Schlaf sollte in der Nacht möglich sein. Aber nicht nur der Körper sollte sich ausruhen, sondern auch der Geist. Einfach mal nichts zu tun und die Seele baumeln lassen, kann das Projekt Abnehmen daher auch unterstützen.

Schwerer abnehmen durch Stress

5. Grund: Zyklusbedingte Wassereinlagerungen

Wenn du mitten im Projekt „Abnehmen“ steckst und alle bisherigen Gründe ausschließen kannst, aber die Waage dennoch keinen Erfolg anzeigt – dann kann es auch am weiblichen Zyklus liegen. Bis du zusätzlich gereizt? Ist die Laune schlecht und Hysterieanfälle belasten auch deine Beziehung? Dann hat das Hormonchaos dich möglicherweise voll im Griff.

Diese Hormonschwankungen direkt vor der Menstruation können auch dazu führen, dass dein Körper Wasser im Gewebe einlagert. Damit steigt auch dein Gewicht oder stagniert plötzlich in der Abnehmphase. Hier kannst du nicht viel tun, außer dich von deiner Waage für einige Tage zu verabschieden. Hat dein Zyklus diese Phase überwunden, kannst du einen neuen Anlauf beim Wiegen wagen.

6. Grund: Weniger Gewicht, weniger notwendige Kalorien

Der letzte Grund ist eine einfache Milchmädchenrechnung, die von den meisten Betroffenen schlichtweg oft vergessen wird. Wer sich ein hohes Ziel beim Abnehmen gesetzt hat, wird meist mittels Kalorienrechner seinen Verbrauch und das notwendige Defizit zu Anfang des Projektes berechnen. Doch viele vergessen, dies nach den ersten Erfolgen anzupassen. Denn wer viel Gewicht verliert, hat dadurch auch weniger auf den Hüften. Weniger Masse bedeutet weniger Kalorienbedarf. Wer dies nicht anpasst, wird früher oder später den Bereich des Kaloriendefizits verlassen und kein Gewicht mehr reduzieren.

Daher sollte das langfristige Abnehmprojekt immer mit einer dynamischen Anpassung des Kalorienbedarfs und der einhergehenden Ernährung stattfinden. Überprüfe am besten alle vier Wochen deine Bedürfnisse. Ein Ernährungstagebuch und ein Trainingslogbuch können hier gute Dienste bei der Dokumentation leisten. Dann wird das Abnehmen nicht aus diesem Grund ein jähes Ende finden.

Bildquellen:

https://stock.adobe.com/de/images/healthy-eating-food-low-carb-keto-ketogenic-diet-meal-plan/140345682
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So Funktioniert Die Low Carb Diät

Kohlenhydratarme Ernährungsweisen sind in aller Munde, doch was steckt hinter diesem Hype und wie funktioniert dieses Prinzip?

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Wörtlich übersetzt bedeutet Low Carb Diät nichts anderes, als Kohlenhydratminimierung. Bei Low Carb kann es sich also um verschiedene Diäten oder besondere Formen der Ernährung handeln, bei denen die Zufuhr an Kohlenhydraten minimiert wird. Das Low Carb Prinzip wird häufig zur Gewichtsabnahmen, bei Stoffwechselerkrankungen oder als vorbeugende Gesundheitsmaßnahme verwendet.

Low Carb Ernährung

Wenn du dich nach dem Low Carb Prinzip ernährst, dann musst du deine bisherige Ernährung umstellen, denn du nimmst wesentlich weniger Kohlenhydrate zu dir als bisher. Stattdessen stehen ab sofort Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf deinem Speiseplan. Kohlenhydrate, auf die du zum größten Teil verzichtest, ersetzt du durch Proteine und Fette.

Bei der Ernährung ohne Kohlenhydrate steht zwar reichlich Gemüse, aber nur wenig Obst auf dem Speiseplan, da viele Früchte einen relativ hohen Gehalt an Glucose und Fructose – also den Einfachzuckern – haben.

Da du viele Zutaten bei Low Carb nicht mehr essen solltest ist es ratsam, diese durch verschiedene Low Carb Powerfoods zu ersetzen. Diese Superfoods besitzen kaum Kohlenhydrate, liefern dir dafür aber besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Außerdem ist es wichtig, dass du weiterhin mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Du musst bei dem Low Carb Prinzip nämlich nicht hungern, sondern kannst von den erlaubten Zutaten so viel essen, bis du richtig satt bist.

Wie funktioniert Low Carb? 

Ganz egal, ob du ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hast und abnehmen möchtest, oder ob du Probleme mit deinem Stoffwechsel hast – Low Carb funktioniert immer gleich. Damit dein Körper ausreichend Energie hat und du gut durch den Tag kommst, musst du ihn mit dieser Energie versorgen. In der Regel geschieht das über die Ernährung, wenn du deinen Körper mit Kohlenhydraten versorgst.

Diese sind der Energieträger und geben dir die Power, die du brauchst. Glucose und Fructose sind Einfachzucker, die als Energiequelle an deine Zellen gelangen. Diese Einfachzucker kann dein Körper auch sehr einfach aufnehmen. Danach steigt dein Blutzuckerspiegel ziemlich schnell an und fällt ebenso schnell wieder ab. Ist das der Fall, dann bekommst du wieder Hunger.

Bei Low Carb ist es also wichtig, dass du deinem Körper Stoffe zuführst, die er nicht so schnell aufnehmen kann, sondern langsam verwertet. Lange Kohlenwasserstoffketten können von deinem Körper schwerer in ihre verwertbare Form umgewandelt werden. Dadurch schüttet dein Körper weniger Insulin aus und dein Körper wird angeregt, seine Energie aus dem Fett zu holen. Glukose, die dein Körper als Energielieferant benötigt, kannst du ihm also nicht nur in Form von Kohlenhydraten zuführen, denn auch aus Eiweißen und Fett kann dein Körper neue Kraft gewinnen.

Low-Carb-Diät-Lebensmittel

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel – Darauf solltest Du verzichten! 

Wenn du dich ohne Kohlenhydrate ernähren möchtest, dann musst du in erster Linie deine Ernährung umstellen. Deswegen ist es sinnvoll, wenn du zuerst deine vorhandenen Lebensmittel aussortierst und dann Low Carb einkaufen gehst. Du wirst merken, dass es gar nicht so schwer ist die geeigneten Lebensmittel zu finden, wenn du dich etwas näher mit dem Prinzip Low Carb befasst hast. Zu den Lebensmitteln die du nicht mehr essen solltest gehören unter anderem:

  • Schokolade und Süßigkeiten
  • Chips
  • Fruchtsaft
  • Softdrinks
  • Brot
  • Zucker
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Light-Produkte
  • Eis

Mit diesen Low Carb Zutaten zauberst Du Gerichte ohne Kohlenhydrate

Wenn du diese Lebensmittel nicht mehr im Küchenschrank hast, kannst du gar nicht erst in Versuchung kommen. Anschließend kannst du dir einen Low Carb Vorrat anlegen, denn die folgenden Zutaten stehen ab sofort auf deinem Speiseplan:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Gemüse
  • Eier
  • Käse
  • Wurst
  • Kräuter
  • Öle
  • Milchprodukte
  • Saaten, Samen und Nüsse

Unterschiedliche Low Carb Diäten

Wenn du dich bereits mit Informationen versorgt hast, dann ist dir sicherlich aufgefallen, dass sich viele Low Carb Diäten und die erlaubten Lebensmittel voneinander unterscheiden. Das liegt daran, dass es verschiedene Low Carb Formen gibt. Bei der Atkins Diät wird zu Anfang ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, während die Logi-Methode nur Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index untersagt. Bei der Lutz-Diät sind täglich 72 g Kohlenhydrate erlaubt.

Wie du siehst, gibt es keine festen Low Carb Regeln. Möchtest du dich dennoch nach diesem Prinzip ernähren, dann kannst du auch mit einem langsamen Einstieg beginnen, indem du dir vornimmst, zu Anfang nicht mehr als 100 bis 150 g Kohlenhydrate täglich aufzunehmen. Du kannst dann deine Ernährung auf Low Carb langsamer umstellen, indem du jeden Tag mehr Low Carb Lebensmittel und weniger Kohlenhydrate auf den Speiseplan setzt.

Weiteres zum Thema: Sind Low Carb Diäten sinnvoll ?

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