Muskelaufbau: Tipps für maximale Effizienz

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Jetzt im Frühjahr setzen sich besonders Männer bewusst das Ziel, mehr Muskeln aufzubauen. Gerade die Coronazeit mit ihren langen Quarantänen war der sportlichen Form nicht besonders zuträglich. Doch wie ist es möglich, dieses Ziel mit einer möglichst hohen Effizienz zu erreichen? Hier in diesem Artikel wollen wir einen Blick auf die wichtigsten Tipps werfen, die bei diesem Thema eine Rolle spielen.

Die Ernährung checken

Der Grundstein für jeglichen Erfolg stammt eigentlich nicht aus dem Training selbst. Stattdessen wurde schon in den vergangenen Jahren immer wieder proklamiert, dass etwa 70 Prozent der Erfolge auf die Ernährung zurückzuführen sind. Einerseits ist es hierfür wichtig, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Ein täglicher Überschuss ist notwendig, damit überhaupt der Aufbau von Muskulatur erfolgen kann. Auf der anderen Seite müssen die Makro- und Mikronährstoffe in der Ernährung richtig verteilt sein. Laien, die sich bis dato nicht mit dem Thema befasst haben, nehmen am besten die Tipps der Experten unter die Lupe, um damit zu einem Ernährungsplan zu kommen, der sich an den eigenen Bedürfnissen orientiert.

Durch die Anpassung der Ernährung wird also einerseits die absolute Grundlage für jeden weiteren Erfolg geschaffen. Auf der anderen Seite handelt es sich um einen Weg, der die Chance zum fettfreien Muskelaufbau bietet. In den vergangenen Jahren wurde viel über die Masse- und Definitionsphase diskutiert, die den Aufbau von Muskulatur und den Abbau von Körperfett in zwei unterschiedliche Phasen einteilten. Doch wie dieser Artikel zeigt, ist ein fettfreier Muskelaufbau gerade für Einsteiger sehr gut zu schaffen.

Einen Trainingsplan erstellen

In einem zweiten Schritt spielt das richtige Training eine große Rolle. Ein erster Faktor, der hierfür zwingend erfüllt werden muss, ist die Regelmäßigkeit. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind notwendig, um wirksame Reize setzen zu können. Im Laufe der Zeit bietet sich dann die Chance, Häufigkeit und Intensität weiter zu steigern. Die Kontrolle erfolgt auch in diesem Bereich am besten über einen Plan.

Auf der anderen Seite sollte sich der Körper nicht zu schnell an die Belastung gewöhnen können. Es reicht aus dem Grund nicht aus, über viele Monate oder gar Jahre den gleichen Plan zu verfolgen. Kleine Änderungen sind immer wieder einzubauen, um neue Adaptionsprozesse im Körper hervorrufen zu können.

Negative Einflussfaktoren ausschließen

Zugleich gibt es Faktoren, die dem Aufbau von Muskulatur gänzlich im Wege stehen und die damit zu einem Killer für die Effizienz werden. Dazu zählen zum Beispiel Nikotin und Alkohol, deren schädliche Wirkung nicht nur in dieser Hinsicht längst bekannt ist. Das abstinente Leben ist aber keineswegs zwingend notwendig, um Muskulatur aufzubauen. Wie der Alkohol Muskelaufbau beeinflusst, wird zum Beispiel hier in diesem Artikel deutlich.

Auch chronischer Stress kann den Aufbau von Muskulatur in der Praxis deutlich hemmen. Aus dem Grund ist es wichtig, auf die Balance zwischen Verpflichtungen und Freizeit zu achten und rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen.

Langfristige Ziele setzen

Der Aufbau von Muskulatur geschieht nicht in wenigen Tagen. Damit das Ziel langfristig im Auge behalten werden kann, ist natürlich ein ehrgeiziges Ziel von großer Bedeutung. Dieses wird im Idealfall nach der SMART-Formel formuliert und ist auf diese Weise klar messbar.

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